叮~你有一份居家锻炼大礼包待签收~
江苏旅游职业学院
2021/8/22
看过激情洒满东京的中国奥运健儿后，你是不是也充满了运动欲望！
但是苦于疫情期间居家隔离不便进行各项运动呢。
没关系!
体育部的刘越老师为广大苏旅师生送上了一份居家锻炼的大礼包。
快跟随苏小旅一起来看看都有什么吧！
锻炼内容清单
| 项目 | 锻炼内容 | 难度系数 |
|---|---|---|
热身练习 | 扶墙后蹬跑 | ★ |
| 后踢腿跑 | ★ | |
| 交替弓箭步 | ★ | |
| 交替侧弓步 | ★★ | |
| 开合跳 | ★★ | |
| 上肢力量 | 站立俯卧撑 | ★ |
| 跪姿俯卧撑 | ★ | |
| 坐姿臂屈伸 | ★★ | |
| 俯卧撑 | ★★ | |
| 抬高式俯卧撑 | ★★★ | |
| 腰腹核心 | 屈膝卷腹 | ★★ |
| 平板支撑开合跳 | ★ | |
| 俯身登山跑 | ★ | |
| 直腿仰卧两头起 | ★★★ | |
| 俯卧两头起 | ★★★ | |
| 下肢力量练习 | 自重深蹲 | ★ |
| 正弓步蹲 | ★ | |
| 保加利亚蹲 | ★★ | |
| 跳跃箭步蹲 | ★★ |
热身运动
扶墙后蹬跑
双手扶墙倾斜站立，收紧腰腹，右（左）腿向上抬起时，勾脚尖，左右快速交替完成动作。
每组20-30次 共2组
无间歇
后踢腿跑
保持躯干稳定，脚背屈，快速屈膝摆向臀部；摆动脚到身体下方时，屈对侧膝，双臂配合摆动。
每组20-30次 共2组
无间歇
交替弓箭步
采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地前腿膝关节不超过脚尖，后腿伸直前脚掌着地，再次跳起。
左右10-15次 共2组
无间隔
开合跳
保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，重心在前脚掌，微屈膝缓冲，双臂体侧配合摆动。
左右20-30次 共2组
无间隔
交替侧弓步
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，
左右10-15次 共2组
无间歇
上肢力量
站立俯卧撑
两脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘与肩同高，同宽。肘部弯曲，两前臂平行，直到前额轻触墙面，身体保持一条直线。
每组15-20次 共2组
间隔30秒
跪姿俯卧撑
双手与肩同宽，双膝着地，身体保持平直，下落至胸部接近地面或垫子即可，后推起至臂伸直；下压时吸气，上推呼气。
每组15-20次 共2组
间隔30秒
坐姿臂屈伸
双手后伸撑住固定物，双脚自然开立，屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体。
每组15-20次 共2组
间隔30秒
俯卧撑
双手与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持平直；下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
每组15-20次 共2组
间隔30秒
抬高式俯卧撑
身体下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，下压时吸气，上推呼气。
10-15次 共两组
间隔30秒
腰腹核心
平板支撑开合跳
成俯卧位，双肘撑地，双脚开合跳跃，起跳时臀部稍下沉，膝关节伸直，双腿与上身尽可能绷紧，减小臀部上下运动幅度。
每组20-30次 共2组
间隔30秒
屈膝卷腹
坐于训练垫上屈膝，脚部离开地面，双腿并拢，双手放在腰部两侧支撑，上半身后仰；同时收起上半身和膝部，朝着中间靠拢到最大位置；最大位置停留片刻还原
每组15-20次 共2组
间隔30秒
俯身登山跑
成俯卧位，将全身重量置于手掌和前脚掌上。上体挺直，腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动膝关节上抬，重复交替完成动作。
每组15-20次 共2组
间隔30秒
俯卧两头起
成俯卧位，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
每组15-30次 共2组
间隔30秒
直腿仰卧两头起
成仰卧位，双腿水平伸直，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
每组10-15次 共2组
间歇30秒
下肢力量练习
自重深蹲
两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，保持躯干稳定，目视前方；练习时，双膝缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，膝盖、脚尖一致朝前，背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至能够稳定控制的最低位置；蹬起时，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
每组20-30次 共2组
间歇30秒
正弓步蹲
双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，首先一只脚向前跨一步，收腹挺胸沉肩下巴微收。下蹲至前后腿膝关节90度，身体重心始终保持不变。在弓步蹲时吸气下蹲，呼气还原。双腿膝关节始终保持朝向正前方。
每组10-14次 共2组
间歇20秒
保加利亚蹲
单脚站立，抬起一只脚向后搭在固定物边沿，前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面，背部挺直，臀部用力，脚后跟发力站起。
每组15-20次 共2组
间歇20秒
跳跃箭步蹲
立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双腿交错，前后脚调换。落地时变换成对侧腿在前的弓箭步、换脚后前脚、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作
每组15-20次 共2组
间歇20秒
以上攻略收好~赶紧行动起来吧！
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策划 |大学生记者团
来源 | 体育部
编辑 | 刘沙
审核 |钱小丽吴飙
