运动战“疫”|动起来！居家锻炼之柔韧篇

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“居家锻炼、运动健康，防控疫情、人人有责”

为了帮助大家在室内进行科学锻炼

积极提高身体素质

抗击新型冠状病毒肺炎

长安大学体育部推出了

居家锻炼系列运动健身方法

为防疫贡献一份力量

继有氧运动和力量训练后（点击查看链接）

国家级运动健将继续带领大家进行柔韧训练

柔韧训练

柔韧性是指人体关节活动幅度以及韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。“筋长一寸，延寿十年”，这里的“筋”指的就是“柔韧”，俗语虽有些夸张，但也体现了柔韧素质在保持身体健康、维持生命质量方面的重要性。

柔韧训练，是指以增强韧带和肌肉的伸展能力、加大关节活动范围为主要目的一种运动形式。通过柔韧训练，可以提高身体柔韧性，调整肌肉紧张度，改善不良姿势，缓解不适感，降低损伤风险，预防延迟性肌肉酸痛。良好柔韧性是维持正确姿态、完成动作技术要求的重要条件。

现在，跟着视频一起开始运动吧！！！

视频中个别动作难度系数较大，练习时需注意。

静力性

动力性

柔韧训练动作共有两大类，一类是静力性，一类是动力性。

静力性

静力性训练：缓慢地将肌肉、肌腱、韧带等拉伸到有一定酸、胀、痛感觉的位置，并停留一定时间；

动力性

动力性训练：有节奏、速度较快、幅度逐渐加大的多次重复某一动作；根据需要重复不同次数，一般10次左右；

两种方法效果略有不同，可混合应用。

小贴士

居家锻炼推荐用中等强度有氧运动+力量训练+柔韧练习，运动时间每周150分钟左右（不常运动者，需逐步增加），每次运动时间不少于5分钟，不多于2小时；有氧运动的运动频率3-5次/周，力量训练2-3次/周，柔韧练习5-7次/周。

中等强度有氧运动时：锻炼者可以“说出完整句子但无法唱歌”，心率应该控制在最高心率的60-80%之间（最高心率=“220-年龄”）。力量锻炼时，中等强度，即可以连续完成10～20次的动作，在增肌、塑形、安全性方面均较好。

注意事项：

1.根据自身条件合理选择训练方法，遵循“适宜”和“渐进”原则；

2.练习前应做好准备活动，以降低肌肉粘滞性，避免损伤发生；

3.静力性动作幅度以“能忍受的酸痛”为宜，注意配合呼吸；

4.柔韧与力量素质应协同发展，以避免关节过度灵活而稳定不足；

5.患有急性或慢性疾病者，应待病情稳定后，在医生指导下进行锻炼。

至此，有氧、力量和柔韧训练的三大模块已推送完毕，大家可根据自身需求和能力，选择不同项目进行锻炼。后续将为大家带来适用于不同群体的综合训练，让我们共同期待！

隔离病毒，但不隔离爱！

我们一起行动起来

做好个人防护

坚持居家锻炼

积极面对

相信我们一定能打赢这场疫情防卫战！

来源：长安大学

责任编辑：张泽毅

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